Les haltères sont un équipement classique de musculation.
La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles squelettiques, afin d'acquérir plus de force athlétique, d'endurance ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l'utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. L'activité de la musculation est à la base de la pratique du culturisme, de l'haltérophilie et d'autres pratiques basées sur la force physique, mais elle est aussi une préparation physique pour de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).
Méthode d'entraînement
Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale. L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).
Séance d'entrainement
La pratique de la musculation se fait au cours de séances d'entrainement régulières.
Échauffement
La séance d'entrainement commence par un échauffement d'au moins quelques minutes, visant à :
Préparer les muscles et les articulations qui vont travailler
Augmenter le rythme cardiaque
Exercices
La séance de musculation se fait soit en utilisant des machines ou en réalisant des exercices précis. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se développer (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur.
Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois - on parle de répétitions - pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.
Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé "le split". Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.
Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement... Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.
Techniques de musculation
Pour solliciter les muscles, les pratiquants peuvent les solliciter de différentes façons : il existe de nombreuses techniques dite d'intensification pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance, etc.) Ces méthodes ou techniques nécessitent l'aide d'un partenaire pour être effectuées en toute sécurité. Les plus populaires sont les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.
Bases de l'entrainement
Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l'observance d'une hygiène de vie adaptée.
Alimentation
Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l'alimentation saine et équilibrée est fondamentale en parallèle des séances d'entrainement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs :
Pour grossir, un régime strict et excédentaire en calories, riche en protéines, parfois agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés, etc.
Les doses de macro-nutriments sont d'environ: protides: 2 g/kg corporel - lipides: 1 g/kg corporel - glucides: variables (servent à compléter l'apport calorique)
Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Notons qu'il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l'apport lipidique.
Repos
La maitrise de son repos est aussi un élément clé de l'entrainement. Le pratiquant aura soin de garantir :
Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit.
Le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries.
Endurance
La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permet d'éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.
Les muscles sollicités
La musculation permet de travailler plusieurs muscles :
Les abdominaux
Les adducteurs
Les abducteurs
Les dorsaux
Les biceps
Les triceps
Les pectoraux
Les épaules
Les muscle trapèzes
Les fessiers
Les extenseurs des bras
Les extenseurs des poignets
Les fléchisseurs des bras et des poignets
Les fixateurs des omoplates
Les muscles ischio-jambiers
Les lombaires
Les mollets
Les quadriceps
Exemples d'exercices par groupes musculaires
Hack Squat
Abdominaux Crunch Sit-Up Relevé de jambes Relevé de jambes sur plan incliné Relevé de jambes renversé à la barre Relevé de buste Relevé de bassin Roue abdominale Crunch avec rotations Relevé de jambes en suspension Torsions de bassin couché Flexions latérales Side Bridge
Crunch
Sit-Up
Relevé de jambes
Relevé de jambes sur plan incliné
Relevé de jambes renversé à la barre
Relevé de buste
Relevé de bassin
Roue abdominale
Crunch avec rotations
Relevé de jambes en suspension
Torsions de bassin couché
Flexions latérales
Side Bridge
Pectoraux Développé incliné Écarté couché incliné Développé couché Pompes Écarté couché Peck Deck Développé décliné Dips Dips Gironda Poulie vis-à-vis
Développé incliné
Écarté couché incliné
Développé couché
Pompes
Écarté couché
Peck Deck
Développé décliné
Dips
Dips Gironda
Poulie vis-à-vis
Extensions au banc
Épaules Développé nuque Développé devant Développé à la machine Développé haltères Rowing menton Élévations latérales Oiseau banc incliné Développé Arnold
Développé nuque
Développé devant
Développé à la machine
Développé haltères
Rowing menton
Élévations latérales
Oiseau banc incliné
Développé Arnold
Biceps Curl barre Curl haltère Curl pupitre Curl concentration Curl Gironda Curl Zottman Curl araignée Traction en pronation prise serrés
Curl barre
Curl haltère
Curl pupitre
Curl concentration
Curl Gironda
Curl Zottman
Curl araignée
Traction en pronation prise serrés
Curl pupitre
Triceps Barre front Extensions au-dessus de la tête Kick Back Poulie haute Dips Développé couché prise sérrée
Barre front
Extensions au-dessus de la tête
Kick Back
Poulie haute
Dips
Développé couché prise sérrée
Dos Tractions barre fixe Tractions au sternum Tirage poitrine Tirage nuque Tirage bras tendus Tirage prise serrée Rowing barre Rowing un bras (ou Rowing haltère) Rowing barre T Tirage sol Rowing inversé
Tractions barre fixe
Tractions au sternum
Tirage poitrine
Tirage nuque
Tirage bras tendus
Tirage prise serrée
Rowing barre
Rowing un bras (ou Rowing haltère)
Rowing barre T
Tirage sol
Rowing inversé
Trapèzes Haussements d'épaules (ou Shrug barre) pour la portion haute du trapèze. Tirage barre/haltère/poulie ( ou Rowing )
Haussements d'épaules (ou Shrug barre) pour la portion haute du trapèze.
Tirage barre/haltère/poulie ( ou Rowing )
Lombaires Extensions au banc Good Morning
Extensions au banc
Good Morning
Cuisses Squat Squat une jambe Presse à cuisses Hack Squat Leg extension Sissy Squat Fentes
Squat
Squat une jambe
Presse à cuisses
Hack Squat
Leg extension
Sissy Squat
Fentes
Ischios Leg Curl Ischios Soulevé de terre Soulevé de terre roumain Soulevé de terre jambes tendues
Leg Curl Ischios
Soulevé de terre
Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets Mollets assis Mollets debout Mollets à la presse Mollets Donkey
Mollets assis
Mollets debout
Mollets à la presse
Mollets Donkey
Avant-bras Flexions de poignets Extensions de poignets Curl haltère prise marteau Bobine Andrieu Pinces ressorts Curl Zottman
Flexions de poignets
Extensions de poignets
Curl haltère prise marteau
Bobine Andrieu
Pinces ressorts
Curl Zottman
Les différents types d'efforts
Phase de travail dans le mouvement
Une répétition se décompose en deux phases, le travail concentrique, et le travail excentrique.
Le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaillé, il est caractérisé par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaillés.
Le travail excentrique correspond au mouvement d'élongation contrôlé du muscle travaillé, il est caractérisé par l'éloignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaillés.
La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique.
Naturellement la force excentrique est plus importante, elle correspond à une fonction de survie pour le corps.
Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs séances. Une des pratiques courantes consiste à descendre une charge de manière contrôlée et à se faire aider lors de la montée. Ce type d'entrainement est nommé travail excentrique. Il permet de faire travailler un groupe musculaire au-delà de sa force maximale et d'améliorer ainsi ses performances plus rapidement.
Une étude poussée de la nature des fluides rejetés après entrainement montre que les proportions d'acide ne sont pas les mêmes lors d'entrainement avec excentrique forcé. Un autre point important est relatif au temps de récupération plus important après des séances où l'excentrique est plus lourd.
Il existe aussi le travail en isométrie, qui consiste à contracter le muscle sans mouvement des insertions musculaires.
Méthodes alternatives
Tractions en pronation
Méthodes sans charges
Les méthodes de musculation utilisant le poids du corps sont une alternative aux méthodes basées sur des charges additionnelles et des machines.
Ces méthodes sollicitent généralement des groupes de muscles en synergie, tandis que la musculation classique se focalise plus sur des muscles précisément visés. Elles privilégient généralement un nombre important de répétitions (associés à des temps de récupération courts) à des répétitions peu nombreuses mais intenses : elles travaillent plus "l'endurance de force" que la "force pure" (utilisée en powerlifting).
Parmi les exercices populaires de ces méthodes au poids de corps, on retrouve les pompes, les tractions, les crunches et les dips pour les muscles du haut du corps, ainsi que les flexions, sauts en extension ou exercice de la chaise entre autres pour les membres inférieurs.
Micro-vibrations
La plate-forme vibrante, popularisé au cours des années 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids mais sans développement cardio-vasculaire. De récentes études démontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des réflexes ostéo-tendineux.
Élastiques
L'entrainement avec sangles élastiques (sandow), déjà connu à la fin du XIX siècle connait un regain d'intérêt, les élastiques prennent peu de place, ne sont pas stressant pour les articulations, et peuvent être utilisés avec les barres et haltères.
Électrostimulation
L'électrostimulation, permet de stimuler les muscles au moyen d'impulsion électriques, toutefois il faut l'utiliser en complément d'une activité physique qui sollicite le cœur, car utilisée seule elle n'améliore pas la condition physique. L’électrostimulation était autrefois une technique d’entraînement réservée aux athlètes. Elle est aujourd’hui largement répandue notamment dans le monde des sports professionnel et amateur ainsi que chez les kinésithérapeutes. Son champ d’application est très vaste. Il couvre entre autres l’amélioration des performances sportives, la récupération physique, le renforcement musculaire, la rééducation physique, le traitement de la douleur, l’amélioration de l’esthétisme corporel.
词典释义：
肉锻炼
肉
;
肉的;
;
，体育
;
置;
步， 慢
;
，
肉;
肉锻炼， 增强体质