Aliments typiques du végétalisme : fruits, légumes, fruits secs, noix, légumineuses, céréales.

Le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut les produits animaux (viandes, poissons, crustacés, mollusques) et les sous-produits d'origine animale (produits laitiers, œufs, gélatine, miel, etc.).

Les végétaliens consomment des aliments provenant des règnes végétal (graines, légumes, fruits, fruits à coques, huiles végétales, épices, etc.), fongique (champignons comestibles, levures alimentaires, levain, etc.) et bactérien (bactéries lactiques comme le bifidus dans le soja fermenté ou le leuconostoc dans la choucroute, ainsi que les sous-produits de plusieurs espèces de bactéries comme source de vitamine B12). Ils consomment également des minéraux (sels de sodium, de potassium, de calcium, etc.).

Motivations

Poules en batterie.

Un grand nombre de végétaliens motivent leur rejet de toute alimentation d'origine animale par le refus de tuer, de faire tuer ou de faire souffrir des animaux aussi bien pour leur chair que pour leurs sous-produits (produits laitiers, œufs). Ils mettent en avant le fait que les productions de lait et d’œufs sont en pratique toujours associées à la production de viande.

En effet, en élevage laitier, la naissance des jeunes est nécessaire au déclenchement de la production lactée ; or seule une partie des jeunes femelles peut être utilisée pour le renouvellement du troupeau, l'autre partie ainsi que les jeunes mâles sont élevés et engraissés pour leur viande. Par ailleurs, les femelles ne sont suffisamment productives que pendant un nombre d'années limité : lorsqu'elles ne produisent plus assez et qu'il n'est plus rentable pour l'éleveur de les nourrir pour qu'elles produisent du lait, elles sont réformées et abattues pour leur viande.

De même, en élevage de poules pondeuses, les poussins mâles sont tués à la naissance car inutiles au renouvellement du cheptel, et les femelles ne produisent suffisamment d’œufs que pendant un nombre d'années limité, elles sont donc aussi réformées et abattues pour leur viande après quelques années. Dans ces deux types d'élevage les mâles qui naissent ne sont pas gardés vivants et utilisés pour la reproduction car, dans la grande majorité des cas, les éleveurs ont recours à l'insémination artificielle avec la semence d'un nombre restreint de reproducteurs sélectionnés. Enfin, certains produits laitiers, notamment la plupart des fromages, nécessitent l'adjonction de présure (issue de la caillette des veaux ou d'autres animaux) pour leur fabrication.

Les végétaliens mettent également en avant les souffrances inhérentes aux conditions d'élevage : poules en batterie souffrant du manque d'espace, poussins mâles des races pondeuses broyés vivants, séparation des veaux, agneaux et chevreaux de leurs mères quelques jours après leur naissance. Parfois, c'est de manière plus générale le refus de cautionner moralement l'exploitation des animaux qui est à l'origine de cette pratique alimentaire, qui peut alors s'inscrire dans le véganisme et l'antispécisme.

Les raisons peuvent également être religieuses, certaines religions préconisant la non-violence face aux êtres vivants, par exemple le sikhisme ou l'hindouisme qui a le concept d'ahimsâ, mot sanskrit signifiant « non-violence », c'est-à-dire le fait de s'abstenir de violence en actes, en paroles ou même en pensées, en la commettant directement, en la commandant à d'autres, ou en la consentant. Le régime ital des rastafariens interprète l'interdiction biblique de consommation de sang, dans le sens d'une abstention de viande, voire de tout aliment d'origine animale.

L'athlète américain Carl Lewis fait partie des sportifs végétaliens.

Comme pour le végétarisme, les motivations sont également liées à l'aspect écologique, la production de viande et de sous-produits animaux demandant de très grandes quantités d'aliments, telles les céréales. La nourriture consommée par le bétail mondial permettrait de nourrir 8,7 milliards de personnes, soit plus d'humains qu'il n'y en a sur Terre. En outre, la production de viande demande des quantités d'eau importantes (10 000 litres pour produire 1 kg de bœuf) et d'espace, et génère beaucoup de pollution. Selon un rapport publié par l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), le secteur de l'élevage émet des gaz à effet de serre qui, mesurés en équivalent CO2, atteignent 18 % et sont donc plus importants que ceux produits par les transports. Il est aussi une source principale de dégradation des terres et des eaux. Un autre rapport publié par Worldwatch estime que la quantité de gaz à effets de serre produit par le secteur de l'élevage représenterait plutôt 51 % des émissions totales.

D'autres adoptent un régime semblable pour des raisons de diététique ou de santé. En effet, « les inquiétudes suscitées par l'apport excessif de graisses dans l'alimentation occidentale — dû en particulier à la viande et aux produits laitiers — et favorisant notamment les maladies cardio-vasculaires ont contribué au succès rencontré ces dernières années par les théories du végétalisme. »

Les motivations ont parfois été politiques, notamment au début du XX siècle, lorsque certains anarchistes individualistes sont devenus végétaliens. Ainsi, Louis Rimbault (pt), à l'âge de 30 ans, commence à fréquenter les individualistes et devient végétalien. Ces restrictions alimentaires, en plus de la justification théorique de la « vie saine », étaient pour eux un moyen de mener une vie moins coûteuse, et de prendre, parfois, leurs distances avec ce qu'ils appelaient « l'esclavage salarial ». Après guerre, Louis Rimbault a l'idée de créer une cité végétalienne avec Georges Butaud et Sophia Zaïkowska qui animent alors une école végétalienne à Bascon, dans l'Aisne. En 1923, il annonce son idée dans le Néo-Naturien. Ce projet aboutira à « Terre libérée » à Luynes. Rimbault ajoute aux autres motivations l'argument économique du régime végétalien moins coûteux. Présenté comme une méthode de libération individuelle autant que de régénérescence de l'humanité, le végétalisme devient un outil de l'anarchisme dans les années 1920.

Alimentation

Tarte végétalienne.

Galettes végétaliennes.

Pour une grande part, les végétaliens consomment les mêmes aliments que les omnivores : des fruits, des légumes, des tubercules, des légumineuses, des céréales, des champignons et des oléagineux. Le « pain de tradition française », les pâtes sans œufs, les salades, la choucroute sans garniture, les épices, herbes et condiments (moutarde, ketchup, etc.), certains biscuits, et bien d'autres aliments courants, sont végétaliens, sauf en cas de présence d'additifs d'origine animale.

Il existe aussi des substituts végétaliens pour de nombreux produits d'origine animale, tels le lait et les yaourts de soja, d'amande, de noisette, de riz, de coco et d'avoine, la mayonnaise sans œufs, les crèmes végétales, les glaces au soja ou à base de noix de coco, les substituts de fromage à base de soja, de noix de cajou, les pâtés végétaux, et les produits à base de gluten et de protéines de soja texturées qui possèdent une texture semblable à celle de la viande. Les pâtisseries, les crêpes et d'autres préparations culinaires traditionnelles peuvent être confectionnées sans œufs ni produits laitiers. Souvent, les végétaliens consomment aussi des aliments sans équivalent dans l'alimentation occidentale traditionnelle, tels le tofu, le seitan, le tempeh, les falafels…

De nombreux produits industriels ne conviennent pas aux végétaliens en raison de la présence d'additifs alimentaires d'origine animale. Par exemple, certains contiennent des mono- et diglycérides d'acides gras (E471) et de la lécithine (E322) d'origine animale. Lorsque la lécithine est extraite du soja, la formule « lécithine de soja » est utilisée. De nombreux autres additifs ne sont pas végétaliens et des listes d'additifs permettent aux végétaliens d'identifier les aliments à éviter. De plus, la gélatine, obtenue par l'ébullition de la peau animale et des tissus conjonctifs, est notamment utilisée pour clarifier des jus de fruits, des bières et des vins, mais ce n'est pas indiqué car il n'en reste que des traces dans le produit final. Le vin peut être clarifié avec d'autres produits d'origine animale, dont l'œuf. En outre, de très nombreux produits contiennent des « arômes » et des « arômes naturels » dont l'origine n'est pas mentionnée.

Santé

Risques et précautions

Selon le rapport de 2003 de l'Association américaine de diététique et des diététistes du Canada (en), un « régime végétalien bien planifié, de même que d'autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence ». Cependant, alors que l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) affirme dans le livre « La santé vient en mangeant » qu'un régime ovo-lacto-végétarien peut être nutritionnellement équilibré, l'institut n'est pas du même avis concernant le végétalisme. Il écrit en effet que « ce type de régime rend très difficile la satisfaction des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d'un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants ».

Oméga-3 et Oméga-6

Les acides gras omégas (Oméga-3 et Oméga-6) font partie de la grande famille des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits « essentiels » parce que le corps n’en fabrique pas et qu’ils sont nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Il est donc primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation. Ils diminuent les phénomènes inflammatoires et dégénératifs et maintiennent l'élasticité de la peau et des artères. Ils protègent des maladies cardiovasculaires, de l'obésité, de dysfonctionnements musculaires, hormonaux, immunitaires, cérébraux et peut-être de certains cancers.

Ils se trouvent dans : l'açaí, les haricots, les huiles végétales et l'huile de colza en particulier, le lin (en huile et en graines), les algues bleues et vertes, la chlorelle, le maïs, les légumes verts feuillus, le chanvre, les pignons de pin, les graines de citrouille, les graines de sésame, le soja, les choux (tous), les courges, les noix, la salade de blé…

Si l'apport en acide gras Oméga-6 ne pose aucun problème pour les végétaliens, l'apport en acide gras Oméga-3 peut en revanche être insuffisant. L'huile de lin constitue une très bonne source végétale d'Oméga-3 (ainsi que les noix, dans une moindre mesure).

Vitamine B₁₂

La vitamine B12, ou cobalamine, est synthétisée par des bactéries. Les végétaux n'en contiennent pas. Beaucoup de céréales du petit déjeuner sont enrichies en vitamine B12. Des algues, comme la spiruline, contiennent principalement des analogues de vitamine B12 qui ne sont pas utilisables par l'homme ; d'autres algues pourraient en fournir une forme biodisponible, du moins chez le rat, mais, selon le consensus actuel, les algues ne sont pas une source fiable de vitamine B12. Quant à la levure de bière, pourtant riche en vitamines B, elle n'en contient pas. Chez l'homme, la vitamine B12 est synthétisée dans le côlon où elle ne peut pas être absorbée. Les principales organisations véganes et végétariennes recommandent donc à tous les végétaliens et aux véganes de manger des aliments enrichis en vitamine B12 ou de prendre un complément alimentaire.

Vitamine D

Les personnes à la peau claire peuvent obtenir un apport suffisant en vitamine D en s'exposant de 15 à 20 minutes par jour à la lumière du soleil, alors que les personnes à la peau foncée ont besoin d'une exposition bien plus importante. Il peut être difficile pour les végétaliens vivant dans un environnement à faible ensoleillement de s'exposer assez au soleil durant l'hiver ; dans ce cas, une supplémentation est recommandée.

Calcium

Il est recommandé aux végétaliens de consommer des aliments riches en calcium, tels que du lait de soja enrichi, du tofu (fabriqué avec du sulfate de calcium), des navets, du chou frisé, du brocoli, des amandes, des céréales et des légumes secs, et de prendre, si nécessaire, des suppléments de calcium. Une étude de EPIC (en)-Oxford, réalisée sur la base d'un échantillon de 34 696 personnes (dont 1 126 végétaliens) suivies pendant 5 ans, a montré que les végétaliens européens couraient un risque de fracture 30 % plus élevé que les personnes mangeant de la viande ou du poisson et les ovo-lacto-végétariens ; toutefois, si on limite l'analyse aux personnes bénéficiant d'un apport en calcium dans l'alimentation au moins égal à 525 mg par jour (l'apport moyen recommandé au Royaume-Uni), le risque redevient identique chez les végétaliens et dans le reste de la population.

Une étude sur la densité osseuse (réalisée en compilant plusieurs études regroupant 2 749 personnes au total) établit que les végétaliens ont les os 6 % moins denses que ceux des omnivores mais les auteurs concluent que cette différence est « cliniquement non significative ». Une autre étude, émanant de la même équipe de chercheurs et consistant à comparer 105 nonnes bouddhistes végétaliennes ménopausées et 105 femmes omnivores, a constaté une prévalence de l'ostéoporose légèrement plus élevée chez les femmes végétaliennes, mais la différence était faible au regard de l'apport en calcium constaté dans les deux groupes. Cela a conduit les chercheurs à conclure que « bien que les végétaliens aient un apport alimentaire bien moindre en calcium et en protéines que les omnivores, le végétalisme n'a pas d'effet défavorable sur la densité minérale osseuse et n'altère pas la constitution du corps ».

Fer

Le fer est présent dans l'alimentation sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique est facilement absorbé : le taux d'absorption est stable autour de 25 % ; on le trouve dans les protéines qui contiennent le groupe hème (dans le sang et les muscles notamment). Dans les plantes, on en trouve dans les mitochondries de toute cellule qui utilise l’oxygène pour la respiration, mais cet apport est négligeable. Le fer non héminique constitue la quasi-totalité du fer apporté par les végétaux et une proportion variable mais majoritaire du fer apporté par les produits animaux. Le fer des œufs et du lait notamment est non héminique ; par ailleurs, la caséine contenue dans ces produits réduit l'absorption du fer par l'organisme, si bien qu'ils ne constituent pas une source de fer significative. L'absorption du fer non héminique est plus faible que celle du fer héminique. Elle est fonction du stock déjà présent dans l’organisme ; elle dépend aussi du type de repas et peut donc varier sensiblement. Une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique. Alors que la consommation de thé ou de café réduit la fixation du fer par l'organisme, la consommation conjointe de produits riches en vitamine C et d'aliments riches en fer améliore l'absorption de celui-ci. Une fois absorbé, le fer est utilisé de la même façon par l'organisme qu’il soit héminique ou non.

Les quantités recommandées de fer pour les végétaliens sont les suivantes : 16 mg par jour pour les hommes et les femmes après la ménopause ; 36 mg par jour pour les femmes avant la ménopause. Certains aliments comme l'ortie ou la graine de sésame sont très riches en fer et en d'autres minéraux. Le fer est également abondant dans les céréales et légumineuses, les oléagineux, les fruits secs, certains légumes et le chocolat. Les carences en fer ne sont pas plus courantes chez les végétaliens que chez les non végétaliens.

Protéines

Selon l'Association américaine de diététique et les Diététistes du Canada, les « protéines végétales peuvent à elles seules satisfaire les besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits ». Tous les acides aminés essentiels sont présents, en bonnes proportions, dans les protéines d'origine animale mais, généralement, les légumineuses ont une teneur relativement faible en tryptophane et méthionine, et les céréales en lysine. En effet, l'acide aminé limitant (celui qui est le moins présent) n'est pas le même dans tous les végétaux : il est donc possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels en consommant, au cours de la journée, des végétaux dont les protéines se complémentent (par exemple, du riz et des haricots ⇒ combiner céréales et légumes secs).

Les protéines sont composées d'acides aminés. Chez l'être humain, huit acides aminés sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Deux autres acides aminés sont dits semi-essentiels car le nourrisson doit les puiser dans son alimentation.

Le soja contient les huit acides aminés essentiels en bonnes quantité et proportions : « la protéine de soja peut couvrir les besoins en protéines aussi efficacement que les protéines animales ». Mais il y a aussi le quinoa et le sarrasin. Le score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD) de la noix de cajou est de 82 % ; en comparaison, celui du bœuf est de 92 %.

Femmes enceintes

L'alimentation des femmes enceintes et celle des nourrissons doivent faire l'objet d'une attention particulière. L'Association américaine de diététique et les diététistes du Canada conseillent aux végétaliennes susceptibles d'avoir un enfant de prendre quotidiennement de la vitamine B9 sous forme de complément ou d'aliments enrichis, et recommandent que les végétaliennes enceintes et allaitantes absorbent, chaque jour, de la vitamine B12, qu'elles consomment un précurseur de DHA (graines de lin, huile de lin, huile de colza, huile de soja) ou un complément végétarien en DHA, et qu'elles se supplémentent en vitamine D et en fer si nécessaire.

Avantages

Certains modes d'alimentation courants ont un effet négatif sur la santé car ils contiennent trop de produits d'origine animale et pas assez de produits d'origine végétale. Par rapport à ces régimes déséquilibrés, certains aspects du végétalisme représentent une amélioration, en partie parce qu'un régime végétalien satisfait ou dépasse souvent les recommandations nutritionnelles pour les fruits et légumes.

Les régimes sans viande contiennent moins d'acides gras saturés, de cholestérol, et de protéines animales, et ils contiennent plus de glucides, de fibres, de magnésium, de potassium, de folate, d'antioxydants comme les vitamines C et E, et de phytochimiques. Au Canada, les personnes qui évitent la viande ont un indice de masse corporelle plus bas que ceux qui ont une alimentation omnivore ; il en découle une baisse du taux de mortalité par ischémie myocardique, du cholestérol, de la pression artérielle, ainsi que des taux inférieurs d'hypertension, de diabète de type 2 et de cancers de la prostate et du côlon. En revanche, une étude japonaise semble indiquer qu'il existe un lien entre la consommation accrue de certains produits animaux et la baisse de certaines formes de maladies cérébrovasculaires ainsi que celle de la mortalité par congestion cérébrale.

Une méta-étude de 1999 de cinq études comparant les taux de mortalité des végétariens et des non-végétariens dans les pays occidentaux a trouvé des taux de mortalité équivalents chez les végétaliens et ceux qui mangent de la viande régulièrement. Une étude de 2003 réalisée par des végétariens britanniques, dont des végétaliens, a trouvé des taux de mortalité similaires entre les végétariens et les non-végétariens.

Lors d'une étude de 2006, un régime végétalien pauvre en lipides a conduit à une réduction plus importante du poids, de l'indice de masse corporelle, du cholestérol total et du cholestérol LDL de diabétiques de type 2 que le régime prescrit par l'American Diabetes Association.

Une étude de 2011 a évalué la relation entre régime alimentaire et risque de cataracte au Royaume-Uni. Durant 15 ans, 27 670 personnes ont été suivies : le risque le plus élevé de développer une cataracte a été retrouvé chez les gros consommateurs de viande. Ce risque se réduit légèrement chez le groupe qui en consomme des quantités modérées. Chez les végétariens et (encore plus) les végétaliens, la réduction du risque de cataracte est jusqu'à 40 % plus importante.

Bibliographie

Collectif, Communautés, naturiens, végétariens, végétaliens et crudivégétaliens dans le mouvement anarchiste français, Brignoles, Invariance, 1994, sommaire.